Больше рыбы: какая диета снижает риск осложнений коронавируса на 40%

Ни одна диета не заменит вакцинацию и правил социальной дистанции, но стоит поддержать свой иммунитет и помочь ему лучше справляться с вирусом.

Крупное исследование, опубликованное на прошлой неделе, подтверждает: от того, какой диеты придерживается человек, зависят его риски заболеть коронавирусом и даже то, насколько тяжелым будет заболевание. Рассказываем подробнее, но напоминаем: никакая диета не дает полной гарантии от вируса, а самый эффективный способ – соблюдение эпидемиологических мер и вакцинация.

Что за исследование?

Специалисты из Гарварда, Королевского колледжа Лондона и исследовательской компании ZOE изучили данные 592571 взрослых из Великобритании и США. Участники эксперимента рассказывали о своих пищевых привычках, предпочитаемом рационе, а также о том, болели ли они коронавирусом, и если да, то как протекала болезнь. Как выяснилось, те люди, которые в течение хотя бы нескольких лет придерживались принципов так называемого средиземноморского рационе (то есть ели больше рыбы, курицы и другого нежирного мяса, получали достаточно полезных жиров из орехов и растительных масел, а также ели много свежих фруктов и овощей, а углеводы выбирали только сложные), на 10% реже заболевали Covid-19. Также их личный риск столкнуться с тяжелым течением болезни был ниже – на 40%.

(Кстати: Средиземноморская диета: как потратить меньше времени и денег?)

Почему именно средиземноморский рацион оказывает подобный эффект? Авторы исследования полагают, что, во-первых, все дело в общем очень положительном влиянии диеты на здоровье: у людей, придерживающихся подобных принципов питания, как правило, ниже риск заболеваний сердца и сосудов, а также в их организме меньше скрытых воспалительных процессов.

Кроме того, средиземноморский рацион помогает поддерживать здоровый вес. А сама по себе жировая ткань, особенно висцеральная, то есть формирующаяся в области талии, обладает способностью усиливать воспалительные процессы и ослаблять наш иммунитет.

Уверен, что нет!

Разумеется, никакая диета не может защитить нас от вируса, но, возможно, стоит по возможности придерживаться принципов здорового питания, тем самым снизив нагрузку на свой организм и поддержав иммунитет.

Как поддерживать здоровый рацион?

Рекомендованные нормы питания, разработанные экспертами ВОЗ, довольно просты. Если в двух словах, питание должно быть не слишком обильным (количество потребляемых калорий не должно превышать их расход) и при этом разнообразным. Так, количество жиров не должно составлять более 30% рациона, при этом на насыщенные жиры может приходиться не более 10% всего потребляемого питания, а на транс-жиры – и вовсе не более 1%.

На сахар должно приходиться не более 10% рациона – если вы хотите просто поддерживать здоровье, и не более 5% — если стремитесь к «дополнительным преимуществам» (проще говоря, хотите дополнительно снизить риск таких болезней, как диабет, заболевания сердца и сосудов и болезни Альцгеймера). Также стоит следить за потреблением соли: по рекомендациям ВОЗ, стоит есть не более 5 граммов в день (или 2 грамма чистого натрия) – это опять же способствует профилактике инсульта и болезней сердца.

Наконец, очень важно есть достаточно свежих овощей и фруктов. Рекомендованная доза – 400 граммов (или 5 порций) в день, при этом «считаются» только те, в которых немного крахмала. Картофель, сладкий батат, маниока и другие крахмалистые овощи не позволяют восполнить дефицит клетчатки, а если у вас есть склонность к метаболическому синдрому или диабету, вам стоит держать под контролем их потребление.

Разумеется, в здоровый рацион обязательно должны входить белки (лучше за счет рыбы, птицы или нежирного мяса) и углеводы (отдавать предпочтение стоит сложным углеводам). В здоровом рационе на белки должно приходиться 25% всех калорий, а на здоровые углеводы – 45%.

Читайте также: Пить горячую воду и витамин С: 6 советов от коронавируса, которые не работают