Выбираем продукты для семейного меню: рекомендации от Роспотребнадзора

Летом всё настоящее: ароматы, вкусы, красота богатого местного рынка. И настоящая польза в свежих продуктах, которые попадают к нам на стол. ​Вместе с национальным проектом «Демография» и Натальей Денисовой, старшим научным сотрудником ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» учимся выбирать качественные продукты для того, чтобы разнообразить летнее меню по-настоящему полезными блюдами.

1. Мясо. Чтобы определить свежесть мяса, слегка надавите на него. Если  поверхность быстро примет прежнюю форму – мясо свежее. При надрезе должен появиться прозрачный алый сок, у несвежего мяса сок мутный, а поверхность либо сухая, либо чрезмерно влажная и липкая. Выбирайте мясо, на котором нет обширных темных пятен: они появляются, когда продукт лежит более суток при комнатной температуре.

2. Молодой картофель. Хороший картофель – плотный и твердый, с гладкой  кожицей и неглубокими глазками. Цвет разреза зависит от сорта: желтый указывает на высокое содержание каротина, улучшающего остроту зрения; красно-фиолетовые клубни содержат антоциан – антиоксидант, препятствующий старению. А вот клубни с зелеными пятнами лучше не употреблять в пищу – они свидетельствуют о наличии в картофеле ядовитого вещества под названием соланин.

3. Овощи. Отдавайте предпочтение сезонным овощам без повреждений и пятен, однородного цвета. Откажитесь от покупки, если вы увидели подгнивание и плесень, в таких плодах может содержаться токсин ботулин, который оказывает негативное воздействие на систему кроветворения, печень и почки.

Что приготовить? 

Зеленый салат с говядиной

Мясо, молодые овощи и зелень отличное сочетание. Добавление сыра и картофеля прибавит блюду калорий, но обогатит витаминами и минеральными веществами, в частности, калием и кальцием. Можно обойтись без уксуса тем, кто имеет хронические заболевания ЖКТ, а гипертоникам стоит ограничить соль.

139 ккал/100 г

40 мин. | 4 порции 

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• 200 г отварного или запеченного филе говядины
• небольшой пучок зеленого лука
• 4 некрупных клубня молодого картофеля
• 1 зубчик чеснока
• 2-3 веточки петрушки
• 4-5 маринованных огурцов
• 50 г твердого сыра
• 1 упаковка зеленого салата
• 1 /2 перца чили

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

• 2 ст. л. подсолнечного масла
• 2 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Отварите картофель, остудите. Очистите и нарежьте полукольцами. Мясо нарежьте тонкими ломтиками.

2. Чеснок и зелень мелко порубите, нарежьте огурцы и перец чили тонкими кружками. Сыр натрите на мелкой терке.

3. Смешайте все ингредиенты для заправки и слегка взбейте вилкой. Выложите зеленый салат и нарезанные ингредиенты в салатник, полейте заправкой, перемешайте и посыпьте натертым сыром.

4. Курица. Качественное мясо куриной грудки имеет приятный нежно-розовый цвет. Длительно хранившийся продукт теряет влагу, становится темно-розовым, а при порче – серым, покрывается слизью. Мясо окорочков и бедрышек, в отличие от грудки, имеет более насыщенный розовый цвет, а у домашней птицы – даже красный.

5. Яйца. Не покупайте яйца с загрязненной или поврежденной скорлупой. Храните в холодильнике острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. Срок хранения диетических яиц (с индексом Д на скорлупе) – до 7 дней, столовых (с индексом С) – от 8 до 25 дней. Перед приготовлением яйца нужно тщательно помыть.

6. Творог. Цвет качественного творога белый с кремовым оттенком, запах чуть кисловатый, консистенция мягкая, нежно-маслянистая и однородная. В нежирном твороге может выделяться сыворотка. В составе творога должно быть только молоко и сычужный фермент, а в молокосодержащий продукт могут входить жиры немолочного происхождения (такой продукт стоит дешевле и не может называться творогом).

Что приготовить? 

Рулетики из баклажанов с творожной начинкой

Блюдо богато белком и пищевыми волокнами. Добавление орехов и зелени обогатит его полезными жирными кислотами и витаминами С и Е. Осторожность при добавлении чеснока важно соблюдать тем, у кого есть проблемы с пищеварением.

129 ккал/100 г

30 мин. | 5 порций

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• 4 баклажана
• 20 г сыра
• 20 г нежирного творога
• 1 пучок зелени
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. растительного масла
• соль и свежемолотый перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Баклажаны нарежьте ломтиками вдоль (толщиной 5 мм). Разложите на столе,  посолите и оставьте на 15 минут, затем промокните выделившуюся влагу бумажным полотенцем.

2. Выложить ломтики баклажана на противень, предварительно смазанный растительным маслом и поставьте в предварительно разогретую до 180°С духовку на 15 минут.

3. Для начинки натрите сыр на мелкой терке, смешайте его с творогом и мелко нарезанной зеленью. Добавьте измельченный чеснок, приправьте солью и снова хорошо перемешайте.

4. На ломтик запеченного баклажана выложите 1 ст. л. сырно-творожной начинки, сверните рулетом. Повторите то же самое с остальными ломтиками. Подавайте, украсив зеленью.

7. Свежие огурцы. При выборе обратите внимание на внешний вид: огурцы должны быть равномерной окраски, плотные, без вмятин и повреждений, без конденсата внутри упаковки. Отдавайте предпочтение огурцам, выращенным в вашем или в ближайшем регионе.

8. Растительное масло. Внимательно изучите этикетку, чтобы узнать способ производства. Масло первого холодного отжима – одно из наиболее полезных, однако сроки его хранения невелики. При повторном прессовании жмыха полезных веществ становится меньше.

Что приготовить? 

Крем-суп из цукини

Низкокалорийный суп с высоким содержанием пищевых волокон и витаминов. Он станет еще полезнее, если приготовить овощи на пару, а не обжаривать.

45 ккал/100 г

30 мин. | 4 порции

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• 2 шт. цукини
• 1 луковица
• 500 мл куриного бульона
• 100 мл сливок 10% жирности
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• соль и свежемолотый перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Овощи очистите. Лук и чеснок мелко порубите. Цукини нарежьте кубиками.

2. Разогрейте в сковороде растительное масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте в сковороду чеснок и цукини, готовьте, помешивая, пока кабачки не станут мягкими.

3. Бульон влейте в кастрюлю и доведите до кипения. Выложите в кастрюлю обжаренные овощи, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 10 минут.

4. При помощи погружного блендера измельчите содержимое кастрюли в гладкое пюре. Приправьте по вкусу. Если необходимо, добавьте немного кипяченой воды.

9. Яблоки. Желательно употреблять яблоки отечественного происхождения. Перевозка и долгое хранение отрицательно влияют на содержание витаминов. Чтобы проверить, подвергались ли плоды специальной обработке, залейте яблоко кипятком: если на поверхности появится масляная пленка, оно обработано парафином, возможно, с добавлением вредных веществ.

10. Ягоды. Цвет ягод должен быть яркий и ровный. Лучше покупать ягоды в контейнере из натуральных материалов (картона или щепы). Внутрь должен проникать воздух через перфорацию. Перед покупкой немного встряхните коробку: ягоды должны свободно перемещаться внутри, не слипаться. Не храните ягоды дольше двух дней и не забывайте хорошо промывать перед едой.

Что приготовить? 

Вареники с вишней

Отличное блюдо для завтрака. Чтобы сделать его еще более полезным, используйте муку из цельного зерна, наиболее богатую пищевыми волокнами, витаминами группы В и минеральными веществами.

150 ккал/100 г

60 мин. | 6 порций

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• 250 г муки
• щепотка соли
• 2 ст. л. рафинированного подсолнечного масла
• 150 мл воды (кипяток)
• 500 г вишни без косточек
•  100 г сахара
• сметана и сахарная пудра для подачи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Муку просейте и смешайте с щепоткой соли. Добавьте 2 ст. л. подсолнечного масла, перемешайте.

2. Сделайте углубление в горке муки и, помешивая ложкой, влейте 150 мл кипятка.

3. Смешайте тесто сначала ложкой, затем замесите руками. Вымешивайте до гладкости 3-5 минут. Заверните в пленку и дайте «отдохнуть» 15 минут в холодильнике.

4. Раскатайте из теста колбаску. Нарежьте ножом на одинаковые кусочки. Разложите срезом вверх на присыпанной мукой доске.

5. Раскатайте кусочек теста в ровный кружок. В центр выложите 2-3 вишни и 1 ч. л. сахара. Защипите края в виде косички. Слепите оставшиеся вареники.

6. Доведите до кипения воду в большой кастрюле. Уменьшите огонь и отварите вареники порциями.

7. Подавайте со сметаной, присыпав сахарной пудрой.

Больше полезных советов о сбалансированном питании, простые и вкусные рецепты для всей семьи вы найдете на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф.

На правах рекламы

16+