Я начинаю тренировки. Как не навредить коленям?

По данным ВОЗ, болезни суставов находятся на третьем месте по распространенности после нарушенхий в система кровообращения и пищеварения. А после 50 лет 80% людей замечают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. При этом одна из причин, которые провоцируют заболевания, – непрофессиональный спорт и связанные с ним травмы. Тэги:
Домашний фитнес

10 смелых

Ольга Кузьмина Балерина музыкального театра им. Станиславского и Немировича-Данченко, преподаватель хореографии в школе олимпийского резерва «Крылья Советов»

Безопасная тренировка 

Профессиональные артисты балета часто страдают от проблем, связанных с коленным суставом, в силу того, что основная нагрузка при танце и выполнении сложных элементов приходится именно на колени. За 23-летнюю карьеру балерины я сумела выработать эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье суставов на долгие годы, улучшат осанку, расслабят мышцы и снимут напряжение. Ежедневное выполнение этих простых упражнений гарантирует заряд бодрости и хорошего физического самочувствия на весь день! 

Наклоны

Разминочное упражнение с которого стоит начинать занятие. Стоя прямо, нужно максимально потянуться макушкой к потолку, при этом пятки остаются на месте. Руки через бока плавно поднимаются вверх над головой. Следите за плечами, они должны быть опущены. Далее плавный наклон на три счёта, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Подъём на вдохе и снова наклон. После 2-3 повторов можно задержаться внизу и потянуться немного подольше. Помимо мышц спины и пресса активно работает задняя поверхность бедра. 
Отведение ноги в сторону. Из положения лёжа нога поднимается перпендикулярно полу и отводится максимально широко в сторону, растягивая и укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Отведённая нога не ложится на пол, а после короткой фиксации, через центр возвращается в исходное положение. Повтор другой ногой. 

Присед

Ноги расположены на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки согнуты в локтях перед корпусом. Во время приседания руки поднимаются вверх. Важно отводить таз назад, акцентируя внимание на работу мышц бёдер и ягодиц. При правильном выполнении нагрузка на колени минимальна. 

Релеве (подъем на полупальчики)

Ноги расположены чуть шире плеч, носки смотрят максимально в стороны. Небольшой присед с разведением коленей в стороны, следуя направлению стоп. Из этого исходного положения, по очереди ноги ставятся на полупальцы, отрывается только пятка. Со временем, можно будет вставать на полупальцы сразу обеих ног. В этом упражнении хорошо работают все мышцы кора и внутренняя поверхность бёдер. 

Прыжки 

Прыжки из первой позиции- пятки вместе, носки развернуты максимально в стороны. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд лёгкие прыжки на месте, распрямляя носки. Упражнение рассчитано на разогрев и разминку стоп. 

Дмитрий Зубков Эксперт компании «Гедеон Рихтер», к.м.н., травматолог-ортопед, главный врач клиники «НЭЛ+», ведущий юрист Общественной организации «Ассоциация травматологов-ортопедов Москвы»

Как уберечь колени? 

Статистика говорит о том, что сегодня каждый третий житель земного шара имеет признаки остеоартроза. Особому риску подвержен именно коленный сустав, на него приходится 89 %веса человека, и именно поэтому он больше всего предрасположен к получению травм и развитию различных заболеваний.

Можно ли остановить остеоартроз?

Остеоартроз невозможно вылечить, но можно остановить развитие разрушительного патологического процесса. Несмотря на то, что это хроническое заболевание, существует ряд профилактических мер, которые могут способствовать уменьшению боли, снятию отека, воспаления и возврату к физически активному образу жизни.  Однако эффективность лечения зависит от активного и осознанного участия пациента в этом процессе. 

Своевременное обращение к врачу. При появлении болей, дискомфорта в суставах не стоит тратить время на самолечение. При многообразии причин, по которым могут возникнуть проблемы с коленями, в первую очередь необходимо поставить верный диагноз. А это может сделать только специалист. 

Ортопедическая коррекция. Помогает уменьшить нагрузку на суставы. Необходимо вместе с врачом подобрать обувь (исключить обувь на каблуках), стельки с супинаторами, наколенники, ортезы. В случаях, когда заболевание достигло поздней стадии, помогут трости или костыли-канадки (с опорой на предплечье).

Физиотерапия: криотерапия, лазерная терапия, ультразвук – методики, проверенные уже на широком круге пациентов и доказавшие свою эффективность в купировании симптомов. Здесь важна высокая дисциплина со стороны пациента и систематический подход к занятиям.

Снижение веса. Надежный способ уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Каждый потерянный килограмм существенно облегчает работу опорно-двигательной системы. 

Лечебная физкультура без статической нагрузки на суставы: лежа, сидя, в бассейне. Упражнения ЛФК не должны вызывать болей в суставах. Их цель – укрепить силу мышц, окружающих сустав, чтобы мышцы «страховали» сустав и «забирали» часть нагрузки на себя.

Упражнения. При остеоартрозе показаны плавные, мягкие упражнения. Они улучшают приток крови к больному суставу, увеличивают его подвижность за счет чего снимают скованность, отек и боль. Упражнения стоит выполнять сидя или лежа, на регулярной основе.