Интересные статьи

Кто рано встаёт – у того риск депрессии на 23% ниже

Теперь официально: жаворонки благополучнее сов. Ученые нашли способ снизить риск развития депрессии — и он очень простой.

Ученые трех солидных американских университетов объединились для самого масштабного исследования: как влияет сон на риск депрессивных состояний. В эксперименте участвовало 840 000 человек. Ученым удалось убедительно установить: то, насколько рано вы ложитесь и встаете, влияет на ваше эмоциональное состояние. Оказалось, даже незначительные изменения режима могут принести заметную пользу.

«Мы уже давно установили, что режим сна связан с настроением». Сказала старший автор Селин Веттер, доцент кафедры интегративной физиологии в Университете Боулдера. — «Но сейчас мы выяснили, что даже незначительный перенос времени подъема на более ранее дает значительное снижение риска развития депрессии».

Предыдущие исследования показали, что полуночники вдвое чаще страдают от депрессии, чем жаворонки. На это не влияет количество часов сна. Правда, расстройства настроения могут влиять на качество сна — и ученые долго не могли разобраться, где причина, а где следствие. До сих пор исследования взаимосвязи сна и депрессии были не слишком репрезентативными: малая выборка, единоразовое анкетирование. Иногда ученые не принимали в расчет факторы окружающей среды, которые могут влиять на режим сна.

Первой ласточкой было исследование 2018 года, когда Сара Веттер изучила 32 000 медсестер и выяснила, что у тех из них, кто выбирал ранние подъемы, вероятность депрессии в ближайшие четыре года была ниже. Но работает ли та же закономерность не для медсестер? Насколько рано нужно вставать? Эти вопросы оставались без ответа, пока доктор медицины Ияс Дублас, один из авторов последнего исследования, не обратился к данным ДНК.

В его распоряжении оказалась база данных ДНК-тестов и база медицинских карточек. Он использовал компьютерные методы, чтобы проанализировать данные и выяснить, где причина, а где следствие. Исследователи оценили анонимизированные генетические данные 850 000 человек: сов и жаворонков, включая данные 85 000, которые носили носимые трекеры сна в течение 7 дней, и 250 000, которые заполнили анкеты о предпочтениях сна. Это дало ученым более детальную картину: вплоть до того, как гены вляют на час, в который мы засыпаем и просыпаемся. Результаты анализа были опубликованы в журнале  JAMA Psychiatry.

Кто рано встаёт – у того риск депрессии на 23% ниже

Ashley Byrd I Unsplash

Треть опрошенных определила себя как жаворонков, 9% были совами, остальные — нечто среднее. Для большинства середина сна приходилась на три часа ночи: они ложились в 23 часа и вставали в 6 утра. После этого ученые сопоставили эти данные с базой данных, которая указывала на наличие большого депрессивного расстройства. Используя статистические инструменты, они хотели найти связь между временем подъема и риском развития депрессии.

Ответ был определенным — чем раньше вы встаете, тем ниже для вас эти риски.

Сдвигая время середины сна на час раньше, вы снижаете риск большого депрессивного расстройства на 23%. Это значит, что если вы станете ложиться в полночь вместо того, чтобы ложиться в час ночи — и соответственно, на час раньше вставать — вы снизите риск развития депрессии на 23%. Если вместо этого вы ляжете в 23:00 — ваши риски снизятся на 40%.

Чем можно объяснить этот эффект? Некоторые исследования показывают, что дело в количестве дневного света — те, кто рано встает, получают больше дневного света, а он стимулирует гормоны, которые влияют на настроение. Другие отмечают, что наличие биологических часов или циркадного ритма, тенденции которых отличаются от привычек большинства людей, само по себе может быть удручающим.

«Мы живем в обществе жаворонков, и совам в нем может быть некомфортно», — говорит Дуглас.

Он подчеркивает, что необходимо большое рандомизированное клиническое исследование, чтобы окончательно определить, может ли ранний отход ко сну уменьшить депрессию. Но тем, кто уже сейчас планирует начать ложиться пораньше, доктор дает такой совет: «Сделайте дни яркими, а ночи темными. Начните утро с чашки кофе на свежем воздухе и быстрой прогулки на работу — пешком или на велосипеде. А вечером выключите компьютер, приглушите свет и отключите уведомления на смартфоне». Если научные способы заснуть не помогают, попробуйте забавные — из Тик-Тока. И не забудьте убедиться, что ваш котик не против того, чтобы вы высыпались.

Раньше, я жаворонок

Добавить комментарий