Почему пропускать завтрак – все-таки вредно? Объясняет диетолог

Эксперты по питанию считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. И вот почему. Тэги:
Здоровье

Завтрак

Вы наверняка не раз слышали: завтрак важнее всего, и хочешь-не хочешь, нужно найти для него время даже в самом плотном графике. Многим это нелегко, даже когда есть возможность задержаться на кухне утром. А еще соблазняют обещания исследований быстро похудеть, особенно если вы пропускаете завтрак на периодическом голодании. 

Но всегда ли снижение веса означает здоровье? Исследования 2014 года ставят эту связь под сомнение. По его результатам участники действительно сбросили вес, но это произошло за счет повышения уровня общего холестерина по сравнению с группой, которая завтракала. Эксперты из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что, хотя пропуск завтрака снижает общее потребление калорий за день, качество рациона в целом ухудшается. Обзор в Британском медицинском журнале продвигал идею о том, что «добавление завтрака – не лучшая стратегия для похудания», и отмечал противоречивость и низкое качество исследований, а значит, отсутствие «доказательств того, что потребление завтрака способствует снижению веса, а пропуск завтрака приводит к увеличению веса». 

Хотя исследования показывают, что отсутствие завтрака ведет к небольшому снижению потребляемых калорий, автоматически здоровья это не прибавляет. Диетологи призывают следить за качеством еды по утрам, именно она влияет на состояние здоровья.

Хороший завтрак важнее, чем вопрос, завтракать или нет вообще.

Если вас ежедневно тянет к сладостям, хлопьям, выпечке, замороженным переработанным продуктам, — это не полезно и не питательно. Почему-то вопрос о пропуске завтрака обсуждается в формате «да» или «нет», хотя все не так просто. 

Pexels

Если вы думали о том, чтобы убрать завтраки и тем самым усилить похудательный эффект диеты и снизить потребление соли и сахара за сутки, попробуйте просто качественно завтракать. Все диетические эффекты сохранятся и добавятся новые – для здоровья! Замените выбор «есть утром или нет» на выбор более полезных продуктов на завтрак. 

В чем преимущества завтрака?

Наряду с исследованиями о пользе голода есть данные о том, что сбалансированный завтрак сохраняет здоровье. Вот несколько плюсов утреннего приема пищи:

• Хороший завтрак – залог хорошего обеда. Пилотное исследование журнала Nutritional Journal в 2014 году показало, что завтраки с высоким содержанием белка могут предотвратить тягу или склонность к перееданию в обеденное время. Скромный завтрак, богатый хорошим белком, поможет разумно пообедать и тем, у кого проблемы с контролем порций; пропуск утренней еды может привести к чрезмерной компенсации из-за постоянного голода во второй половине дня. Исследования показывают, что люди, успешно поддерживающие свой вес, еще и регулярно перекусывают кусочками фруктов или другими полезными небольшими закусками между завтраком и обедом. 
• Поддержка уровня сахара в крови. Результаты исследования 2019 года, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что пропуск завтрака вызывал у мужчин нерегулярные гликемические реакции в течение оставшегося дня и в итоге приводил к повышению среднего уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто ел завтрак. Сбалансированный утренний прием пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови, который, в свою очередь, влияет на энергию и концентрацию в течение дня. С этой точки зрения завтрак особенно важен людям с преддиабетом диабетом 2 типа. Исследование 2013 года обнаружило, что пропуск завтрака увеличивает риск развития диабета 2 типа на 20%, потому что скачки сахара в крови после 16-часового (или более длительного) голодания тренируют инсулинорезистентность. 
• Завтрак предотвращает стресс в течение дня. По результатам исследования Physiology&Behavior, проведенного в 2014 году, у женщин, которые пропускали завтрак, часто наблюдался более высокий уровень кортизола (гормона стресса) и артериального давления в течение дня. Обе группы испытуемых сообщили об одинаковом уровне хронического стресса в жизни, в итоге отсутствие завтрака его усугубило. 

В этих исследованиях, основанных на сборе данных, как и во многих других, посвященных завтракам, не уделяется внимания тому, какие именно продукты с утра идут на пользу для здоровья участников. Качество завтраков глобально улучшает здоровье, и утренний прием пищи закладывает фундамент целого дня. Вы настраиваете организм на получение энергии и удовлетворения от еды с высоким содержанием белка и клетчатки, а не той, которая приведет к скачкам сахара в крови или повысит вероятность переедания в будущем.

Чтобы получить все перечисленные преимущества от завтрака, составьте полезное меню из продуктов под рукой или составьте список и сделайте «умную» закупку правильной еды. 

Pexels

Как завтрак помогает обрести другие полезные привычки

Мы понимаем, что завтрак – не панацея от всех болезней и пагубных привычек, как же ученые смогли определить степень его влияния на перечисленные факторы? Если вы научились вставать в одно и то же время и всегда готовить завтрак из полезных продуктов, вы сформировали здоровый распорядок дня. Многие пропускают завтрак, потому что не чувствуют себя голодными, но при этом у них есть время на утреннюю прогулку или медитацию. Можно сменить приоритеты. Те, кто, не представляют, как «впихнуть» в жизнь спортивные тренировки, возможно, просто не чувствуют в себе сил в том числе из-за того, что не едят сбалансированную пищу по утрам. Завтрак может повлиять не только на физическую активность по утрам, но и помочь организовать такой утренний распорядок, который придаст вам сил и вдохновит на весь день.

Pexels

Если вы регулярно тренируетесь, учтите: в долгосрочной перспективе физическая форма и работоспособность могут пострадать из-за пропусков завтрака. В исследованиях клиники Эндокринологии и Метаболизма говорится, что завтрак перед тренировкой увеличивает скорость сжигания углеводов и переваривания пищи после тренировки, а это означает, что сбалансированный завтрак увеличивает дальнейший метаболизм. У вас хватит энергии и задора быть «быстрее, выше, сильнее», если вы решите позавтракать до того, как приступите к повседневным делам.

Может ли завтрак подстегнуть ваш метаболизм?

Зависит от состава завтрака. Если он перегружен сахаром, солью, рафинированными углеводами, насыщенными жирами, все это пойдет только во вред. Полезна хорошо сбалансированная пища, богатая нежирным белком, полезными жирами, клетчаткой и другими питательными веществами: ваш метаболизм будет трудиться над получением энергии из завтрака все утро. В сочетании с питательным обедом и ужином вы добьётесь оптимального метаболизма, который будет работать на вас, а не против вас.

Pixabay

Может ли пропуск завтрака привести к увеличению веса?

С научной точки зрения нет, пропущенный завтрак не приводит к набору веса. Но этот вопрос не закрыт и постоянно обсуждается, потому что сигналы голода у всех проявляются по-разному.

Отсутствие завтрака может привести к перееданию в обед.

Если вы обычно не пропускаете завтрак, но решили начать делать это, вас ждет голод перед сном или ранее днем, в итоге вам будет труднее воздерживаться от чрезмерных порций и тяги к сладкой, рафинированной, углеводной пище. В конечном итоге пропуск завтрака может привести к хаосу тех, чьи гормоны голода привычно зависели от еды по утрам, и организм начнет восполнять дефициты всеми возможными способами.

Результаты разных исследований двойственные. Одни эксперименты показали снижение веса при отказе от завтрака, но за счет роста уровня холестерина, а более ранние исследования обнаружили, что отказ от завтрака приводит к такому пищевому поведению, которое вызывает значительно более высокий риск ожирения. Ясно одно: если вы привыкли завтракать и пытаетесь перестать, в долгосрочной перспективе отказ от утренней трапезы может иметь негативные последствия.

Pexels

Итог

Не существует универсального подхода к здоровью и питанию, так как у всех разные диетические потребности в зависимости от образа жизни. Споры о том, влияет ли завтрак на вес или другие показатели, не раскрывают всех последствий завтрака или его отсутствия. В идеале вы можете съесть завтрак с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров, избегая переработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и соли. Завтрак из замороженных бутербродов или хлопьев, скорее всего, приведет к скачку сахара в крови и вызовет серьезный срыв за обедом. Вас потянет к продуктам, которые дадут вам быструю энергию, бодрость и удовлетворение, это приведет к большим объемам съеденного или выбору неполезной еды в течение дня. Но полный отказ от завтрака (даже вредного), скорее всего, приведет к усталости, раздражительности и нестабильности гормонов голода. Вместо того, чтобы избавляться от чего-то через ограничения, подумайте о том, что вы можете добавить в утреннее меню. Поменяйте состав завтрака в пользу «топлива» для организма — питательных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными на весь день.

Преимущества завтрака для здоровья неоднократно документально подтверждены. Сбалансированная утренняя трапеза поможет вам оставаться энергичным, продуктивным и сытым в течение всего утра, регулируя гормоны голода в долгосрочной перспективе. Правильный завтрак обогащает утренние привычки, например, достаточно пить, чтобы избежать обезвоживания и начать свой день с позитивного настроения.

Источник: Goodhousekeeping.com

Нет/Не хочу есть по утрам