Спасти свою спину: простые упражнения, которые помогут после целого дня в офисе

Всё, что вам понадобится — стул с прямой спинкой, бутылка с водой и 15 минут!

Сидячая работа приносит нам деньги, но отбирает не только время нашей жизни, но и здоровье. И если не предпринимать решительных мер, пострадает не только наше тело, но и мозг: сидячий образ жизни в прямом смысле слова отупляет. Спасение здоровье офисных работников – дело самих офисных работников, а мы с удовольствием им (и нам!) в этом поможем. Мы уже писали, как восстановить общее здоровье после рабочего дня, а сегодня предлагаем вашему вниманию простую тренировку, которая поможет расслабить спину и защитить позвоночник. Все, что вам понадобится – это стул с прямой спинкой и пластиковая бутылка с водой (впрочем, гантели тоже сгодятся!).

Упражнение №1: для рук и запястий

Вытяните одну руку вперед ладонью вверх и возьмите за пальцы другой руки. В течение 20-30 секунд медленно и аккуратно тяните пальцы на себя, чтобы растянуть мышцы и суставы предплечья. Повторите с другой рукой.

Вытяните руки вперед на уровне груди, согните в локтях параллельно полу, сцепите пальцы. Сгибайте запястья поочередно вправо и влево, повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Сядьте прямо так, чтобы спинка стула была сбоку от вас, руки положите на бедра. Поворачивайтесь корпусом к спинке стула, одновременно тянитесь руками к спинке. Сделайте 10 подходов, после чего повторите с другой стороны.

Упражнение №2: для поясницы

Сядьте на стул, ноги поставьте прямо. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги максимально высоко, стараясь сохранять прямую спину. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

Исходное положение прежнее. Поднимите прямую правую ногу вверх максимально высоко, спину старайтесь держать прямо. Удерживайте ногу поднятой в течение 2-5 секунд, после чего поменяйте ноги. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

Сядьте прямо, между коленями зажмите бутылку с водой. Поднимайте согнутые ноги максимально высоко, удерживая бутылку и стараясь держать спину прямо. Выполните 15 раз. Внутренняя часть бедра: положите полотенце, прочную бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, когда вы сядете высоко с прессом. Сожмите бутылку или чашку, отпустите на полпути и снова сожмите, выполнив 16 повторений медленных импульсов.

Упражнение №3: для верхней части тела

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса. Возьмите в левую руку бутылку с водой и медленно поднимайте ее. Когда рука будет полностью поднята, медленно согните ее в локте, напрягая мышцы трицепса, после чего медленно выпрямите руку и медленно опустите. Сделайте по 12 повторов для каждой руки.

Исходное положение то же. Возьмите бутылку с водой в правую руку, согните руку в локте и поверните корпус влево, затем медленно развернитесь в исходное положение. Повторите по 12 раз для каждой руки.

Упражнение №4: для поясничного отдела

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бутылку с водой обеими руками, поднимите над головой, руки прямые. Продолжая удерживать руки поднятыми, как можно дальше отклонитесь влево, медленно верните корпус в центр, наклонитесь вправо. Повторите 10 рез.

Исходное положение то же. Возьмите бутылку с водой обеими руками, вытяните руки вперед. Аккуратно поверните корпус влево, затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус вправо. Повторите 10 раз.